Čo je živiny? 6 základné typy živín

Živiny sú molekuly v potravinách, ktoré potrebujú všetky živé organizmy na generovanie energie, rastu, vývoja a reprodukcie. Živiny sú štiepené a potom rozdelené do hlavných častí, ktoré používa telo.

Hlavné živiny sú potrebné pre optimálne ľudské zdravie. Potrebujeme ich prežiť. Tieto šesť druhov živín je najčastejšie produkované telom v dostatočnom množstve a musíme ich prijímať z potravín:

• Sacharidy
• Proteíny
• Tuk
• Voda
• Vitamíny
• Minerály

Tieto živiny sú rozdelené do dvoch skupín:

• Makronutrienty - Toto sú živiny, ktoré potrebujú osobu vo veľkých množstvách a používajú sa ako palivo pre telo. Patrí medzi ne proteíny, tuky, sacharidy a voda.
• Mikronutrienty - Toto sú živiny, ktoré potrebujú osobu v malých množstvách a používa ho telo na udržanie optimálneho zdravia. Patrí medzi ne vitamíny a minerály.

Keď si myslíme o živinách, väčšina ľudí prichádza na mysli rôzne výživové doplnky a vitamínové a minerálne komplexy. Prijímanie prísad nie je potrebné, pretože s vyváženou stravou, všetky potrebné živiny môžu byť získané spolu s potravinami.

Pozrime sa podrobnejšie každému zo šiestich typov základných živín a učíme sa, v ktorých produkty obsahujú:

Proteíny

Proteín poskytuje telu aminokyselinami, ktoré sú stavebnými blokmi pre svaly a ďalšie dôležité orgánové systémy, ako je mozog, nervový systém, krv, koža a vlasy. Proteín tiež prenáša kyslík a iné dôležité živiny. S nedostatkom glukózy alebo sacharidov môže telo spracovať proteín do energie (glucongenéza).

Naše telo nezávisle produkuje 11 aminokyselín (vymeniteľné aminokyseliny), ale existuje tiež 9 aminokyselín (nenahraditeľné aminokyseliny), ktoré nie sú syntetizované v tele, takže ich musíme používať s jedlom.

Bohaté na vysoko kvalitné proteínové produkty zahŕňajú:

• Nízkotučné červené mäso (mierne by sa malo použiť)
• Hydina (napríklad kurča a morka)
• Ryby (, makrel, losos, tuniaky a iné.)
• Vajcia
• Mliečne výrobky (chatový syr, jogurt a syr)
• Sójové produkty
• Oekhi

Odporúčaná rýchlosť spotreby bielkovín sa pohybuje od 10% do 30% denného kalórie. Špecifickejšie rady o bielkovine závisí od veku, pohlavia a úrovne činnosti. Niektorí ľudia konzumujú viac bielkovín na dosiahnutie určitých športových účelov.

Sacharidy

Sacharidy - základné telesné palivo. Naše telo je oveľa jednoduchšie previesť sacharidy do energie ako tuky alebo proteíny. Svaly a bunky pre plné fungovanie vyžaduje sacharidy.

Keď konzumujete sacharidy, jedlo sa zmení na cukry, ktoré spadajú do krvného obehu. Tieto cukry (vo forme glukózy) môžu byť priamym zdrojom energie alebo uskladnený v bunkách tela na použitie v inom čase.

Sacharidy môžu byť zložité alebo jednoduché. Komplexné sacharidy (polysacharidy a oligosacharidy) pozostávajú z dlhých reťazcov molekúl, na rozdelenie a používanie viac času. Komplexné sacharidy hladšie ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi. Jednoduché sacharidy (monosacharidy a disacharidy) pozostávajú z jednej alebo dvoch molekúl a môžu byť pomerne rýchlo štiepia v tele. Hladina cukru v krvi (a energia) sa zvyčajne rýchlo zvyšuje a prudko klesá po použití jednoduchých sacharidov.

Tu sú niektoré výrobky bohaté na komplexné sacharidy, pre ktoré vám vaše telo vám povie:

• Hnedá postava
• Zelenina
• Celé zrno (cestoviny, chlieb a t. Strhnúť.)
• Plod
• Ovsený
• Strukovina

Sacharidy by mali byť od 45% do 65% nášho denného obsahu kalórií. Niektorí ľudia s určitými chorobami alebo na účely chudnutia by však mali dodržiavať diétu s nízkou karidou.

Tuk

Mnohí ľudia sa snažia vyhnúť tukom vo svojej strave, ale hrajú dôležitú úlohu v našom tele. Tuky sú vynikajúcim zdrojom energie v obdobiach hladovania alebo kalorického deficitu. Sú tiež potrebné na rast buniek, riadne fungovanie hormonálneho systému a ochranu našich životne dôležitých orgánov.

Hoci sú potrebné tuky na udržanie zdravého tela, ich prebytok môže viesť k obezite. Tuky obsahujú viac energie (9 kalórií na gram) ako sacharidy alebo proteíny (4 kalórie na gram), takže by sa mali konzumovať v miernych množstvách na udržanie zdravej hmotnosti.

Existujú rôzne typy tukov, ktoré môžu byť súčasťou vašej dennej stravy:

• Nasýtené tuky prichádzajú hlavne z mäsa a mliečnych výrobkov. Zvyčajne sa vytvrdia pri izbovej teplote a môžu byť dlhodobo skladované.
• . Zdroj nenasýtených tukov, spravidla, sú výrobkami rastlinného pôvodu. Tieto tuky majú mnoho zdravotných výhod.

• Maslo
• Salón
• Tytné odrody mäsa
• Syr
• Mliečne výrobky (kyslá smotana, grécky jogurt a t.Strhnúť.)

• Oekhi
• Semená
• Rastlinné oleje, ako je olivový olej
• Avokádo

Väčšina diétnych odporúčaní naznačuje, že približne 20% až 35% denných kalórií musí pochádzať z tukov. Avšak nasýtené tuky by mali byť menšie ako 10% denných kalórií a mali by byť tiež úplne vylúčené z ich stravy.

Voda

Voda je jedným z najdôležitejších živín pre naše telo. Od asi 60 percent ľudského tela sa skladá z vody, každá bunka potrebuje na prežitie. Spolu s hydratáciou, voda pomáha odstrániť toxíny z tela, transportných živín a zabrániť zápche.

Odporúča sa piť asi 2-3 litra chýbajúceho fľaškového alebo čistého vodovodu z vodovodu každý deň. Ak sa vám nepáči chuť jednoduchej vody, potom pridajte malú citrónovú šťavu alebo iné citrusové.

Významné množstvo vody je tiež obsiahnuté v niektorých plodoch a zelenine:

• Vodný melón
• Jahod
• Melón
• Uhorky
• Paradajka
• Šalátový
• Pomaranče
• Paradajka

Vitamíny

Vitamíny posilňujú naše telo. Podporujú imunitný systém, zároveň zlepšiť celkové zdravie.

Hoci prevažná väčšina vitamínov sú rozpustné vo vode, vitamíny A, D, E a K tuku rozpustné a sú obsiahnuté v olejoch a tukoch potravinárskych výrobkov. Z tohto dôvodu získajte tieto vitamíny z vysoko tukových výrobkov, ako sú semená, orechy, avokádové, rastlinné oleje a odrody mastných rýb.

Existuje mnoho rôznych vitamínov, ktoré sú potrebné pre naše telo každý deň. Zdá sa, že ich všetky potraviny je nemožné. Nie je však nutné obávať, s dobre vyváženou stravou, môžete naplniť potrebu vitamínov bez špecializovaných prísad.

Tu sú niektoré výrobky, ktoré obsahujú maximálny počet požadovaných vitamínov:

• Ryby
• Leaf zelenina
• Zeleň
• Bravčové mäso, hovädzie mäso a jahňacie
• Huby
• Vajcia
• Plod
• Orechy a semená
• Výrobky z celého stupňa

Minerály

Zapamätajte si MendeleEV tabuľku v lekciách chémie? No, niektoré z tých istých kovov a iných minerálov sú pre naše zdravie rozhodujúce.

Vápnik nás potrebuje pre zdravie kostí a pre optimálne fungovanie nervového systému. Rovnako ako synergický vzťah medzi vitamínom D a vitamínom K, vápnikovým a vitamínom D tiež pracujú ruka v ruke: Vitamín D pomáha telu absorbovať vápnik.

Keď si myslíme, že o zdraví kostí, automaticky premýšľame o vápnike. Nie je tak dobre známe, že vitamín A, vitamín K, horčík a fosforu tiež hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní pevnosti kostnej.

Tu je zoznam hlavných minerálov a výrobkov, v ktorých sú obsiahnuté:

• Vápnik - v mliečnych výrobkoch, ako je mlieko, chatová syr, syr, jogurt, ako aj v Leaf zeleň
• Chróm - v brokolici a pečeni
• Železo - v červenom mäse, drobov, vtáka a špenátu
• Horčík - v tmavej čokoláde a avokádo
• Mangán - v strukovín, ovsené vločky a hnedá ryža
• Molybdén - v strukovinách, pevný fazuľa a mliečne výrobky
• Draslík - banány, melóny, medové porety, špenát a brokolica
• Sodík - v soli. Len to nepreháňajte!
• Zinok - v mäse, mäkkýšoch, strukovín, semená, orechy a vajcia